Szkoła Pływania Korzenna – CHAMPION
📍 Centrum Sportu i Rekreacji w Korzennej, Korzenna 324, 33-322 Korzenna
📞 Telefon: 512 570 671, 887 733 552
🕑 Godziny otwarcia: poniedziałek–piątek 13:00–21:00, sobota–niedziela 10:00–21:00
📘 Spis treści
- Dlaczego szyja i barki są szczególnie narażone?
- Najczęstsze błędy popełniane przez początkujących
- Sprawdzone sposoby na zmniejszenie napięcia
- Ćwiczenia rozluźniające – zanim wejdziesz do wody
- Ciekawostki liczbowe i naukowe
- Jaką rolę odgrywa prawidłowy oddech w zapobieganiu napięciom?
- Podsumowanie
- Bibliografia
Dlaczego szyja i barki są szczególnie narażone?
Uczestnicy pierwszych zajęć w Szkole Pływania w Korzennej często odczuwają napięcia w szyi i barkach. To naturalna reakcja organizmu na nieznane środowisko – woda wywołuje lekki lęk, a ciało napina się w odruchu obronnym.
Mięśnie szczególnie narażone to:
- mięśnie czworoboczne,
- dźwigacze łopatki,
- mięśnie karku.
Ich przewlekłe napięcie może skutkować:
- bólem i uczuciem sztywności,
- ograniczeniem ruchu ramion,
- zmęczeniem nawet po krótkiej sesji pływania.
Badania wykazały, że aż 72% początkujących pływaków doświadcza napięć w odcinku szyjno-barkowym już po 30 minutach rekreacyjnej aktywności w wodzie.
Najczęstsze błędy popełniane przez początkujących
- Unoszenie głowy zbyt wysoko
Zamiast rotacji podczas oddechu w kraulu, wielu kursantów podnosi głowę nad wodę. To mocno obciąża kark. - Sztywność barków
Brak płynności w ruchu ramion powoduje spięcie i ogranicza technikę. - Brak rozgrzewki
Wejście do chłodnej wody bez przygotowania sprzyja mikroskurczom mięśni. - Zła postawa poza basenem
Godziny przy komputerze utrwalają napięcia szyi, które w wodzie ujawniają się ze zdwojoną siłą.
Sprawdzone sposoby na zmniejszenie napięcia
- Głowa przedłużeniem kręgosłupa
Patrz lekko przed siebie lub w dół. Wyobraź sobie, że głowa ciągnie Cię jak lina. - Rotacja zamiast unoszenia
Przy oddychaniu w kraulu obracaj głowę jak do spojrzenia pod pachę. Pomaga w tym fajka czołowa. - Rozluźnione barki
Zrelaksowane barki działają jak zawiasy – pozwalają ramionom płynnie pracować. - Stretching i rolowanie po zajęciach
5–10 minut prostych ćwiczeń rozciągających zapobiega spięciom i bólom.
Ćwiczenia rozluźniające – zanim wejdziesz do wody
🔹 Krążenia barkami – 30 s w przód i w tył.
🔹 Izometryczne opory głowy – naciskaj głową na dłoń (5 s, przód–tył–boki).
🔹 Skłony głowy na boki – rozciągaj szyję, zatrzymując ruch na 20–30 s.
🔹 Koci grzbiet i pozycja dziecka – dwa klasyczne ruchy z jogi na rozluźnienie.
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń poprawia komfort i zmniejsza napięcia.
Jaką rolę odgrywa prawidłowy oddech w zapobieganiu napięciom?
Napięcia szyi i barków często mają swoje źródło nie w samym ruchu ramion, ale w niewłaściwym oddychaniu podczas pływania.
- Początkujący kursanci często wstrzymują oddech lub próbują „łapać powietrze” gwałtownie, co wywołuje usztywnienie górnej części ciała.
- Brak rytmu oddechowego sprawia, że głowa jest unoszona nienaturalnie, a barki pozostają w ciągłym napięciu.
- Prawidłowe oddychanie – spokojne, rytmiczne, zsynchronizowane z ruchem ramion i wydechem do wody – powoduje naturalne rozluźnienie mięśni.
Ćwiczenia oddechowe, które pomagają:
- Bąbelki – zanurzanie twarzy i wydychanie powietrza do wody.
- Fajka czołowa – nauka swobodnego oddychania bez unoszenia głowy.
- Rytm 3-5 – w kraulu staraj się oddychać co 3–5 ruchów ramion, zachowując płynność.
Dzięki opanowaniu prawidłowego oddechu, kursant szybciej czuje się komfortowo w wodzie i znacząco redukuje napięcia w szyi i barkach.
Ciekawostki liczbowe i naukowe
📌 20 kg nacisku działa na szyję, gdy trzymasz głowę pochyloną o 45°.
📌 Używanie fajki czołowej zmniejsza napięcia karku o 55%.
📌 Ćwiczenia izometryczne redukują bóle szyi o 30% w 4 tygodnie.
📌 3 na 4 początkujących źle wykonuje oddech w kraulu, co zwiększa spięcia.
Podsumowanie
Początkujący kursanci w Szkole Pływania CHAMPION w Korzennej powinni pamiętać:
- Rozluźniona szyja i barki to efekt prawidłowej techniki.
- Ćwiczenia lądowe + praktyka w wodzie = postęp bez bólu.
- Napięcia są sygnałem ostrzegawczym – warto skonsultować się z instruktorem i skorygować technikę.
Dzięki odpowiednim nawykom pływanie stanie się przyjemnością i sposobem na zdrowy rozwój, a nie źródłem bólu.
Bibliografia
- Ewa Dybińska, Uczenie i nauczanie pływania, AWF Kraków.
- International Journal of Sports Physical Therapy, 2022.
- American College of Sports Medicine – Guidelines for Swimming Beginners.
Wskazówki od trenera nauki pływania
Jako instruktor pracujący na co dzień z dziećmi, młodzieżą i dorosłymi w Szkole Pływania CHAMPION w Korzennej, mogę potwierdzić, że napięcia szyi i barków to najczęstszy problem początkujących. W praktyce widzę, że:
- Kursanci, którzy ufają wodzie i zanurzają głowę, szybciej się rozluźniają i nie napinają karku.
- Osoby zaczynające pływać często chcą „za mocno” pracować ramionami – tymczasem w pływaniu liczy się rytmyczność i płynność ruchu, a nie siła.
- Zawsze powtarzam, że relaks w wodzie jest ważniejszy niż szybkość – kto potrafi się rozluźnić, ten szybciej robi postępy.
- Ćwiczenia oddechowe, takie jak wydychanie powietrza do wody czy praca z fajką czołową, są skutecznym sposobem na redukcję stresu i napięć mięśniowych.
Moja rada dla początkujących brzmi: „Nie walcz z wodą, pozwól jej Cię nieść – barki i szyja same się rozluźnią”.
